admin / 03.12.2018

Упражнения для упругих ягодиц

ТОП-10 самых лучших и эффективных упражнений для ягодиц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо подготовить свои мышцы и разогреть их. Это принципиальный момент для эффективности и безопасности тренировки. Для разминки дома подойдет бег на месте с высоким подниманием колен, неглубокие приседания, прыжки, захлесты голени, на каждое упражнение должно уходить от 1 до 2 минут.

В результате у вас должно участиться дыхание, появится ощущение тепла во всем теле. Завершается разминка небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер. Теперь можно приступить к тренировке.

Упражнение № 1. Приседания.

Это самое эффективное упражнение, которое сделает вашу попу округлой и подтянутой. Основной секрет этого упражнения заключается в том, что необходимо правильно научиться приседать. Исходная позиция – стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Вдыхая, начинайте садиться, отводя свой таз назад. Вам необходимо представить как будто вы садитесь на стул. Колени не нужно сводить, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На выдохе вам необходимо вернутся в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

Упражнение №2. Выпады вперед.

Это упражнение не только подтянет, но и увеличит размер ваших ягодиц. С помощью него вы сможете проработать большую часть мышц, которые вам необходимы. Займите исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и аккуратно присядьте на нее. Задняя нога должна быть согнута в колени. Опирайтесь на носок, держите спину ровно. На выдохе вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №3. Становая тяга с гантелями.

Отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Сами гантели необходимо расположить у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, колени прямые. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина должна быть прямой. 2 подхода по 10 раз.

Упражнение №4. Ягодичный мостик.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте свои стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от таза. Опираясь на стопы, отрываем ягодицы от пола. Получается полумостик. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и опуститесь. Лучше всего, чтобы ваши ягодицы не до конца коснулись пола. Шея и плечи должны быть расслаблены. Выполняйте 10 раз по 3 подхода.

Упражнение № 5. Полукруг ногой (полукруги ногами на четвереньках).

Это одно из самых эффективных упражнений. Вам необходимо нарисовать полукруги ногами стоя на четвереньках. Для этого вам нужно встать на четвереньки и сделать упор на ладони и локти. Помните, что колени должны находиться точно под тазом. Вытяните одну ногу, коснитесь носком пола. На вдохе поднимите ногу и коснитесь носком пола сбоку от тела, затем прорисуйте полукруг в воздухе ногой и коснитесь носком пола за ногой, на которой стоите. На каждую ногу необходимо выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 6. Махи ногами.

Прорабатывается передняя и задняя часть бедра, сжигается жир под попой. Встаньте на четвереньки. Сделайте мах назад прямой ногой с максимальной амплитудой. Поднимите ногу так высоко как это возможно. Тянитесь пяткой вверх. Дыхание должно быть свободным. Выполните данное упражнение 10 раз по три подхода на каждую ногу.

Упражнение №7. Ходьба на ягодицах.

Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна и помогает в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вместе, спина прямая. Приподнимая слегка правую ягодицу необходимо сделать ею шаг вперед, затем левой. Начните двигаться на ягодичной области. Это упражнение выполняется в быстром темпе, но на свободном дыхании. 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №8. Стульчик.

Несмотря на то, что это статическое упражнение, оно является очень эффективным. С помощью него вы можете проработать область ягодиц, бедер и заднюю часть голени. Итак, встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см. Медленно садитесь так, как будто под вами стоит стул. Спиной вы опираетесь на стену. Колени должны образовывать угол 90 градусов. Руки опущены вниз. В таком положении вам необходимо находится 1 минуту. Сделать это упражнение нужно 2-3 раза.

Упражнение № 9. Подъем ног лежа на боку.

Лучше всего выполнять это упражнение на коврике. Лягте на бок, ноги вместе, нижнюю руку вытяните вверх, а на другую руку поставьте перед собой и обопритесь на нее слегка. Верхнюю ногу поднимите над верхней на 20 см. Вот ваше исходное положение и ниже ногу опускать нельзя. На выдохе поднимите ногу так, чтобы образовался угол в 45 градусов, а на входе опустите ее. Сделайте так 20 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение №10. Велосипед.

Во время этого упражнения прорабатываются ягодичные мышцы, пресс и мышцы бедра. Лягте на спину. Руки должны быть за головой. Согните ноги в коленях, бедра должны быть под прямым углом. Поочередно сгибайте ноги в коленях, как будто крутите велосипед. Старайтесь коснуться локтя противоположной руки. К примеру, левая нога – правый локоть. 10 повторений по 3 подхода.

Вот и весь список самых эффективных и лучших упражнений для упругих ягодиц. Данный комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. На их выполнение уйдет немного времени, а в результате вы получите красивые, упругие ягодицы, а также стройные ноги. В конце тренировке обязательно растяните все мышцы, над которыми работали. Также не забывайте правильно питаться. Не ленитесь, сделайте свою попу красивой.

Читайте также похожие статьи которые могут вас заинтересовать

Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

По материалам:

Очень важную роль в привлекательности фигуры женщины играет ее попа, на которую особое внимание обращают мужчины. Для многих мужчин красивая подтянутая попа имеет значение больше чем грудь. Поэтому если вы желаете иметь идеальную фигуру, нужно следить за всем телом и уделять внимание упражнениям для попы.

Вы сможете найти множество способов как накачать попу в домашних условиях, в основном это специальные упражнения для попы основаны на приседаниях. Но как выбрать самые эффективные упражнения для ягодиц и накачать попу в домашних условиях? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей подборке самых эффективных упражнений, как накачать попу в домашних условиях.

Простой комплекс упражнений для упругой попы от фитнес-тренеров, которые вы можете делать дома, выделяя всего немного времени каждый день. Кто как не тренеры по фитнесу знают, какие упражнения для попы будут самыми эффективными и смогут дать самый быстрый результат.

Несложные упражнения как накачать попу в домашних условиях сможет сделать каждая, к тому же исполнение этих упражнение наглядно указано ниже. Не ленитесь и найдите полчаса для исполнения упражнений для попы, которые не только сделают ваши ягодицы упругими, но и поддержат все тело в идеальном состоянии.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения от фитнес-тренеров для упругих ягодиц

  1. Как накачать попу: приседания с выпадом ноги (25 раз на каждую ногу)

Расставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Разгибая ноги сделайте выпад в сторону. При выполнении упражнения, следите, чтобы спина всегда была ровной.

  1. Упражнения для ягодиц: полу мостик (25 раз)

Упражнение довольно знакомое и простое, вам нужно лечь на спину и не торопясь поднимать таз, напрягая ягодицы.

  1. Как накачать ягодицы: неполное приседание (25 раз)

Ноги на ширине плеч, спина ровная: делайте приседания, не разгибая до конца колени.

  1. Упражнения для попы: ракушка (25 раз на каждую ногу)

Ложитесь на бок, слегка согнув ноги в коленях, и начинайте отводить ногу в сторону.

  1. Упражнения для ягодиц: высокая ракушка (25 раз на каждую ногу)

Упражнение тоже что и выше, просто нужно немного приподнять согнутые ноги и делать упражнение как указано ниже.

  1. Как накачать попу: упражнения с подъемом ноги вверх (25 раз на каждую ногу)

Становитесь на четвереньки и поднимайте ногу максимально к верху, выпрямив ее.

Упражнения для ягодиц совсем не обязательно делать каждый день, их можно проводить через день, а первые результаты вы сможете увидеть на протяжении двух недель. Так что если вы хотите иметь подтянутую и в тоже время сексуальную попу, эти упражнения для ягодиц для вас.

FILED UNDER : Справочник

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*