admin / 06.11.2018

Как убрать попу

Содержание

Измените способ питания!

Достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее

Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому! Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и начинайте постепенно отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Как избавиться от жира на ногах

Как убрать жир с ног задумываются многие женщины. Ведь именно красивые ноги являются основным признаком сексуальности, притягивают мужское внимание. И если в холодное время года мы еще можем скрыть неидеальные ноги свободными брюками, то летом приходится сложнее. Хочется надевать юбки, шорты… Как убрать жир с ног в домашних условиях за короткий промежуток времени?

Огромное число женщин уверены, что сделать это можно, выполняя определенный комплекс упражнений. В Интернете есть достаточно большое количество сайтов, личных блогов, а также просто видео этих комплексов. Их демонстрируют люди с идеальной, или почти идеальной фигурой.

Мы смотрим на их ноги и потихоньку завидуем, и надеемся, что четко соблюдая их рекомендации, озвученные в текстах или видео, также сможем полностью убрать жир на ногах и бедрах. Но это для большинства из нас утопия… Если у человека есть лишний вес в данной области, жировые отложения, то одними упражнениями их не убрать никак. Необходимо худеть. Тогда жир примерно равномерно начнет исчезать по всему телу.

Какая диета наиболее эффективна? Лучше всего использовать сбалансированную, которая не запрещает употреблять продукты — источники углеводов, жиров или белков. От белковой диеты или наоборот углеводной лучше сразу отказаться. Большинство диетологов рекомендуют своим пациенткам не стараться соблюдать определенную диету, а просто исключить из своего меню наиболее калорийные продукты.

Пересмотрите свой рацион и попробуйте найти причину полноты. Быть может, вы употребляете каждый день в немаленьких количествах майонез, сливочное масло, сладости, мучное. Да, банально, но именно эти продукты виновники лишнего веса. Исключите их из рациона и немедленно начнете худеть.

Если же вы хотите не только убрать жир с бедер, но и подкачать ягодичные мышцы, да и вообще ускорить процесс похудения, тогда без упражнений не обойтись.

  1. Приседания возле стены — эффективное упражнение для стройных ног

    Приседания возле стены. Спина прямая, прислонена к стене. Начинайте медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше носков. Присесть нужно до достижения ровной параллели с полом, то есть примерно 90 градусов должны составлять бедра к голеням. Увеличить нагрузку можно, если взять в руки гантели.

  2. Выпады. Делаете выпад ногой вперед, одновременно с этим приседаете. Прямая нога не должна касаться пола. Руки заведите за голову, чтобы не возникло соблазна опереться ими на ногу или об пол. Увеличить нагрузку на согнутую ногу можно, если посильнее отклонить корпус вперед. После возвращаетесь в исходное положение. Можно разнообразить это упражнение, выполняя попеременно выпады вперед и вбок.
  3. Встаньте на четвереньки. Локтями опирайтесь об пол. Поднимайте немного согнутую ногу в колене вверх и вбок, чередуйте. Повторите с другой ногой. Это помогает убрать жир с ляшек и подтянуть брюшные мышцы.
  4. Лежа на боку, выполняйте поднятия верхней ноги. Можно немного видоизменить упражнение, если верхнюю ногу согнуть в колене и приподнимать ее в таком положении.
  5. Исходное положение стоя. Делайте выпады ноги назад, при этом старайтесь сжимать ягодицы, и вбок.
  6. Сядьте на пол и постарайтесь передвигаться только за счет мышц ягодиц. Это помогает избавиться в том числе и от целлюлита. Только наращивайте нагрузки постепенно, иначе будете ходить с синяками на ягодицах.
  7. Шаги с подъемом. Подойдет любая ступенька или низенькая лавочка. Наступите на нее одной ногой, переместите на нее весь вес. Таким образом она полностью выпрямится. Вернитесь в исходное положение. Упражнение незатейливое, очень легкое и эффективное.

Выполняйте эти упражнения хотя бы через день, нормализуйте свое питание, и ваши ноги очень скоро станут стройными!

Простые упражнения для похудения ног

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша приседания или приподниматься «на цыпочки».

Приседания плие. Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа.

Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Поднятие и опускание стоп на платформе. Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели.

Поднятие и опускание стоп на платформе. Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень)

Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору.

Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги.

Подъем на носки в положении стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений.

Упражнения для мышц задней поверхности голени

Мышцы задней поверхности голени — это икроножная и камбаловидная мышцы. Красивые икры являются последним штрихом великолепной формы ног, поэтому никогда не пренебрегайте работой над ними. Придать икрам красивую форму не очень сложно, достаточно одного упражнения, выполняемого двумя разными способами.

Поднимание на носок на прямой ноге

  1. Встаньте на одну ногу на край степ-платформы (подойдёт любая ступенька или возвышение, к примеру, толстая книга). Вам необходима опора (например, спинка ступа), но вы должны использовать её исключительью для удержания равновесия, а не опираться или налегать на неё в прямом смысле слова. Вторая нога сгибается так, что ее подошва располагается сзади голени работающей ноги.
  2. Выполняйте поднимания и опускания на носке так, чтобы пятка опускалась на несколько сантиметров ниже уровня ступеньки. Выполните упражнение 8 — 12 раз, поменяйте ногу. Один подход — это 8 повторений упражнения с каждой ноги. Это трудное упражнение, и, возможно, вам будет сложно повторить его более восьми раз. Однако, если ваша цель — увеличить объём икроножной мышцы, старайтесь увеличивать количество повторений на 2 каждую неделю, а количество повторений можно варьировать от 2 до 32.

Поднимание на носок на согнутой ноге

  1. Примите исходное положение то же, что и для выполнения предыдущего упражнения, но только на слегка согнутой ноге 2. Выполните упражнение,как описано выше, от 8 до 12 повторений,затем поменяйте ногу. Количество повторений в подходе и количество подходов то же.

Стретч икроножной мышцы, используя опору о стену

Мышцы задней поверхности голени — это икроножная и камбаловидная мышцы

Поставьте ладони обеих рук на стену. Поставьте правую ногу на расстоянии примерно 15 см от стены и сделайте шаг назад левой ногой. Теперь коснитесь пола пяткой левой ноги и удержите это положение в течение 20 секунд. Ослабьте растяжение мышцы, отодвиньте левую ногу назад ещё на несколько сантиметров и повторите упражнение. Выполните упражнение с другой ноги.

Стретч икроножной мышцы в положении приседа

Сядьте на пол в положении приседа на левом колене. Поставьте ладони на пол, при этом стопа правой ноги полностью соприкасается с попом Потянитесь вперед, сохраняя спину прямой. Не отрывая стопы от пола, «переступите» вперёд пальцами рук. Вы должны почувствовать сильное растяжение мышц голени. Удержите положение в течение 20 секунд. Повторите упражнение с другой ноги

Супер упражнения для красивых икр

Красивые, стройные и длинные ноги — мечта всех женщин и девушек. О длинноногих красавицах в коротких юбках мечтают мужчины. Женщины завидуют их легкой и изящной походке. Общество диктует высокие требования к красоте, как в целом, так и к красоте в частности. Красивые ноги — не только средство передвижения, гордости и радости, но и результат постоянных тренировок и качественного ухода.

И только обладательница отличной наследственности может похвастаться тем, что не делает специальных упражнений и не сидит на диете, но при этом имеет идеальные ноги. Именно поэтому многие женщины часто придирчиво рассматривают свое отражение в зеркале и думают, как сделать форму ног еще красивее.

Для гармоничного формирования мышц ног человеку необходимы заветные 10 тысяч шагов в день. Но дело в том, что личные автомобили и общественный транспорт их отнимают. Люди стали намного меньше ходить с самого детства, в результате имеем слабые и неэстетичные икроножные мышцы.

Для увеличения в объёме худых икр необходимо:

  • выполняйте три подхода обоих упражнений для икроножных мышц (количество повторений от 24 до 36 в каждом подходе, с отдыхом) с отягощениями от 1,5 до 2,5 кг (отягощения прикрепить в области плеч),
  • чередуйте упражнения для голеней с упражнениями для бёдер, включая последние за три подхода до окончания тренировки;
  • заканчивайте тренировку стретчем для икроножных мышц с опорой о стену;
  • выполняйте тренировку для икроножных мышц трижды в неделю.

Для уменьшения в объёме толстых икр необходимо: выполнять лёгкую аэробную нагрузку в качестве разминки к примеру, ходьбу, а затем стретч-тренировку в течение не менее 10 минут.

Упражнения для икроножных мышц

Так как же сформировать красивые икроножные мышцы девушкам? Сначала нужно обратить внимание на ножки гимнасток и танцовщиц — они дают нам отличный образец того, какими должны быть правильные икры. такого совершенства можно достичь, используя правильную нагрузку и многократные повторения упражнений, обходясь только собственным весом — даже без привлечения дополнительного спортивного инвентаря.

Важно знать:

  • Если использовать только силовые тренировки, то мышцы ног будут перекачаны.
  • Упражнения для уменьшения икр должны быть с несколькими подходами, легкими.
  • Полезны некоторые практики из йоги: упражнения на напряжение и статичность мышц.

Упражнение для икр ног со степ-платформой

Одну ногу поставить на платформу, а другую на пол. В 10 подходов, увеличивая темп, нужно то ставить обе ноги на платформу, то поочередно менять их.

Растяжка

Упражненеи «Крути педали»

Растяжка — одно из самых важных упражнений, чтобы похудели икры ног. Сделаем шаг вперед, упершись руками в ягодицы. Медленно сгибаем ногу, а оставшейся сзади ногой упираемся в пол. Выполнять около 30 секунд для каждой ноги.

Крути педали

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Тянуть на себя носки, чередуя ноги. В этом положении можно также делать движения, подобные таким же, как при езде на велосипеде.

Вот только некоторые упражнения. Их существует значительно больше. Но если после комплекса упражнений и диеты ты все еще задумываешься над тем, как уменьшить объем икр, то можно попробовать пластику икр, массаж, контрастный душ, различные тепловые процедуры.

Как убрать жир с попы

В медицинской терминологии избыточное накопление жира и отложение его, в подкожной клетчатке называют ожирением. В зависимости от веса, ожирение бывает 4 степеней. В шутку говорят: при первой степени – окружающие завидуют, при второй – смеются, при третьей – сочувствуют. Отчего появляется такая проблема, как лишний жир? Факторов, способствующих этому немало: это могут быть и наследственные особенности, и нарушение деятельности эндокринной системы, с вытекающими от сюда последствиями (например, сахарный диабет), и нарушение обмена веществ. Самыми распространенными причинами избыточного веса в наше время являются: малоподвижный образ жизни, переедание и т.д.

Откладывается лишнее всегда, почему то, не там, где хотелось бы. Излюбленные места жироскоплений, как правило, талия, бедра, ягодицы, живот…

Если причиной ожирения не являются заболевания (ими должен заниматься врач), а наша лень и чревоугодство, то исправить положение можно и нужно. Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион питания. По возможности, из меню нужно исключить:

  • выпечку,
  • сладости,
  • жирные сорта мяса,
  • картофель (особенно фри),
  • фаст-фуд,
  • сладкие газированные напитки,
  • сливочное масло и майонез стоит заменить растительным маслом,
  • а также свести к минимуму употребление алкогольных напитков.

Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, рыбу. Следует применять так называемую диетотерапию, важнейшим принципом которой является снижение энергетической ценности рационов на 20-50 % за счет углеводов и отчасти жиров. Однако диета должна содержать достаточное количество белков (не менее 90-100 г в сутки).

Важнейшую роль в сжигании лишнего жира играют занятия спортом (фитнес, аэробика, пилатес и прочее). Сейчас можно найти множество пособий в печатном или электронном виде с любыми спортивными комплексами. Если вас не устраивают стандартные наборы упражнений и вам кажется это скучным, попробуйте заняться арабскими танцами (можно в специальных школах, где занимаются группами, а можно дома по диску), уроками стриптиза (можно совмещать с пилатесом), аэро-шейпом и т.д. Все эти виды занятий не только помогут поддерживать тело в отличной форме, но и повысят вашу самооценку и улучшат настроение.

Как убрать жир с попы

Под общим понятием «попа» мы подразумеваем: бедра, ягодицы. Чтобы привести все это в порядок и поддерживать в хорошей форме, необходимо постоянно работать над группой мышц этих частей тела. Больше ходите, ведь даже простая прогулка, длящаяся не менее 30-40 минут в день (в переводе на км – 3-5) не дает попе обрастать лишним жирком. Находясь в бане или в сауне, не забывайте про массаж с медом – прекрасное средство для борьбы с жиром и целлюлитом. На разогретую кожу нанесите тонкий слой меда и массируйте, похлопывая до появления болевых ощущений. Продолжайте массировать в течение 5-8 минут, терпя боль.

Помните, вы и только вы являетесь скульптором своего тела, и каким оно будет, зависит от вас.

Старайтесь не нервничать по пустякам, стрессы также благоприятно сказываются на лишнем отложенном жире. Правильно питайтесь. Радуйтесь жизни, не отказывайтесь от физических нагрузок и танцуйте, танцуя, вы не только поднимаете себе настроение, но и боретесь с лишним весом. Будьте в форме!

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

FILED UNDER : Справочник

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*