admin / 15.07.2018

Как накачать все тело

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

  • наличие объема мышц;
  • сжигание подкожного жира.
  • То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

    Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

  • для наращивания мышц нужно есть с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  • на диете для рельефного тела нужно есть с недобором углеводов.
  • Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

    Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

    Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

    Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

    За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

    Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

    Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

    Абсолютным новичкам необходимо:

  • начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  • научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  • стоять в планке 30-60 минут: из расположения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  • полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги совместно и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  • запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а позже тренировки – растяжка.
  • Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

    Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

    Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

  • взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;
  • использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;
  • использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.
  • выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  • добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.
  • Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

    Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки. Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

    Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  • увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;
  • снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.
  • Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

    Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

    Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

    Как стремительно сделать тело рельефным?

    Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.

    Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.
  • Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

    Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

    Когда женщина качает мышцы… Бодибилдинг, фитнес.

    Бодибилдинг – это спорт, который и по сей день вызывает множество противоречивых мнений. А женский бодибилдинг для многих вообще является недоразумением. Как бы там ни было этому, казалось бы, предназначенному исключительно для брутальных мужчин занятию посвятили жизнь сотни представительниц прекрасной, и вряд ли уже можно сказать слабой, половины человечества, что вызывает в обществе ещё больше удивлений и споров.

    Как же относиться к женскому бодибилдингу: как к издевательству над уникальной красотой представительниц прекрасного пола или открытой по-новому красотой женского тела? Однозначно можно сказать лишь одно – сколько людей, столько и мнений, поэтому найти один верный ответ на этот вопрос просто невозможно. Особенно этот вопрос остро
    встал среди мужчин, ведь для кого ещё создана женская красота, как не для них.

    Естественно, что у всех разные вкусы. Некоторые мужчины предпочитают женщин-худышек, похожих на высушенные сухарики, кому-то же по душе толстушки-пампушки. Не исключено, что многие находят привлекательным и физически сильных женщин, обладающих поистине мужскими мускулами. Да и вообще, неплохо жить с женщиной, которая в случае чего не будет прятаться за вашим плечом, а сама даст отпор кому угодно. Но не дай Бог поссориться с такой женщиной и оказаться самому в роли жертвы.

    Как бы там ни было, для представительниц прекрасной половины человечества бодибилдинг уже больше, чем спорт, так как благодаря нему многим удаётся справиться с трудными временами и с собственными комплексами.

    Почему на таких спортсменок обрушивается шквал критики? В чём же проблема? Проблема в наших стандартах, стереотипах, современном имидже, ведь всю жизнь человечество привыкло видеть именно женственных особей, а не мужеподобных спортсменов. На то женщин и прозвали представительницами слабой и прекрасной половины человечества. Девушки, занимающиеся бодибилдингом, в свою очередь бросают вызов жёстким стандартам индустрии красоты, выкованным веками, и если и не стремятся то, как минимум, способствуют постепенному изменению нашего представления о неестественности.

    Почему женщины занимаются бодибилдингом?

    Многие считают, что женщина, выпячивающая свои мышцы на сцене, оскорбляет привычные нам стандарты красоты, вкуса и, наконец, истинной женственности. Однако вряд ли они тягают железо в зале только из-за того, чтобы как-то изменить вкусы и предпочтения общественности. Сами же спортсменки утверждают то, что с помощью бодибилдинга они поднимают самооценку, ощущают себя человеком, который способен сам построить своё тело и совершенствоваться каждый день для достижения новых целей.

    Некоторые женщины рассматривают этот спорт как единственную возможность выступить на сцене, привлечь внимание окружающих и показать свою, скажем начистоту, своеобразную красоту. Всё это неудивительно, так как многие женщины стремятся быть сильными и независимыми от мужчин.

    Но у многих специалистов другое мнение. Как известно у бодибилдеров нередко случается психическое расстройство, известное как бигорексия или мышечная дисморфия. Если говорить простым русским языком, то спортсмен с таким расстройством переживает о том, что у него недостаточно большая мышечная масса. Да, и девушки в этом случае не исключение. Это и побуждает их заниматься с ещё большим упорством.

    Чем опасен бодибилдинг для женщин?

    Если с эстетической точки зрения вопрос о целесообразности бодибилдинга для женщин остаётся открытым, так как люди делятся на тех, кто приветствует мускулистых девушек и тех, кто противится этому, то процессы, которые происходят внутри организма, никак не зависят от общественного мнения. Наперёд забегая можно сказать о том, что чрезмерная работа с железом для девушек с целью накачать большие мышцы больше вредная, чем полезная.

    Даже школьник знает, что главным женским половым гормоном является эстроген, а мужским – тестостерон. Именно тестостерон обеспечивает рост и силу мышечной массы, поэтому во время тяжёлых физических нагрузок увеличивается его выработка, и он подавляет эстроген у женщин. Поэтому чем больше представительницы слабого пола тягают железо, тем больше у них вырабатывается тестостерона и меньше – эстрогена. Всё это грозит гормональными сбоями в организме, которые могут повлиять не только на её характер, но и на внешний облик.

    Кстати, уровень тестостерона у женщин в 10 раз ниже, нежели у мужчин, а ведь занятие бодибилдингом заключается в приросте мышечной массы. Поэтому всё спортсменки-билдерши с этой целью прибегают к употреблению анаболиков. Как же бодибилдершу можно назвать женщиной, если её организм работает по тем же биоритмам, что и у мужчин?

    Как бы там ни было, данная тема не может оставить равнодушным никого, а правильно это или нет – дело каждого, ведь в нашем современном мире уже нет ничего удивительного.

    И видео от Beauty Free тому подтверждение. Смотрим

    Когда женщина качает мышцы… Бодибилдинг, фитнес.

    Как быстро накачать мышцы тела

    Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

    При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

    Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

    Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

    Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

    Тренировка мышц груди и спины

    Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

    День 1 — грудь и спина

    Скручивания корпуса — Русский твист

    • 4 подхода по 20 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

    Жим гантелей на наклонной скамье

    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

    • 3 подхода по 10-12 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

    Сведение рук в кроссовере

    • 3 подхода по 12 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

    Подтягивания

    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
    • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

    Подтягивания обратным хватом

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

    Тяга верхнего блока вниз

    • 3 подхода по 10-12 повторений
    • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Тренировка мышц плеч и ног

    Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

    День 3 — руки

    Скручивания у верхнего блока стоя на коленях с проработкой косых мышц

    • 4 подхода по 15 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

    Подъем штанги на бицепс

    • 4 подхода по 10 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

    Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

    • 2 подхода по 12 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

    Подъем штанги на бицепс

    • 3 подхода по 10 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

    Отжимания на брусьях

    • 4 подхода по 10 повторений
    • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

    Французский жим сидя

    • 3 подхода по 10-12 повторений
    • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

    Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

    • 3 подхода по 15-20 повторений
    • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Восстановление мышц

    Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

    Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

    И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

    Как правильно накачать мышцы тела

    Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

    Увеличение интенсивности тренировок

    Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

    Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

    Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

    То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

    Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

    Планирование нагрузки

    Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

    Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

    Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

    Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

    Увеличение объема

    Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

    Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

    Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

    Мышечный отказ

    В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

    Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

    Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

    Периоды отдыха между подходами

    Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

    Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

    Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

    В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом. Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

    Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

    Можно ли в 40 лет накачать мышцы

    Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

    Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

    Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

    Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

    Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

    Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Программа добавок для роста мышц

    Базовый Для профи Базовый Базовый Для профи

    ?

    • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
    • Категория:

    Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
    приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
    мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
    течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

    Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
    Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

    TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

    • 4 раза в день, во время еды.
    • Категория:

    По 1 капсуле.

    Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

    Nutrex | BCAA Drive Black ?

    • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
    • Категория:

    1

    Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

    ?

    • Креатин в капсулах.
    • Категория:

    Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

    ?

    • Витаминно-минеральный напиток.
    • Категория:

    Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

    Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

    Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

    • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
    • Категория:

    Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
    150-200 мл воды.

    Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

    Universal Nutrition | UN Uni-Vite

    • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
    • Категория:

    По 4 капсулы.

    Universal Nutrition | N1-T ?

    • Перед тренировкой и перед сном.
    • Категория: Специальные спортивные добавки

    По 2 капсулы.

    UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

    Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

    • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
    • Категория: Анаболические комплексы

    По 2 таблетки.

    Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

    Universal Nutrition | BCAA Stack ?

    • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
    • Категория:

    Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
    воды или сока.

    Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

    Universal Nutrition | Glutamine ?

    • Перед тренировкой.
    • Категория:

    1 порция.

    Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

    Universal Nutrition | Storm ?

    • 1 порцию, сразу после тренировки.
    • Категория:

    1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
    размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
    тренировки и после нее.

    Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

    Universal Nutrition | Jointment Sport ?

    • Принимают добавку три раза в день.
    • Категория:

    По две капсулы перед едой.

    Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха.

    Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е. я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю), что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале. Это что касается меня.

    В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах. Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”. Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

    Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к. уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата. В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции — сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

    Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из 10-12) присоединившихся новичка. Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка :).

    Итак, приступим к теории.

    Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь. Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: , – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

    Этап №1. Антропометрия.

    Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый), мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение), эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

    У каждого типа свои цели:

    • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
    • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
    • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

    После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

    Этап №2. Возраст.

    Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное — быстрее. Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира), уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне. После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

    Этап №3. Цена.

    За сколько можно накачаться — это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских. Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек. Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

    Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

    Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

    Согласитесь, довольно тяжело достичь цели — построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал :). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см).

    Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

    Идем далее.

    Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

    Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

    Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его — этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T., т.е. быть:

    • конкретной;
    • измеримой;
    • достижимой;
    • ориентированной на результат (а не процесс);
    • ограниченной во времени (иметь заданные рамки);

    Примечание:

    Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T.: к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

    Этап №6. Багаж знаний.

    Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени. В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, книги по бодибилдингу, смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте программы тренировок великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

    В общем, ни дня без пищи для ума!

    Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам. Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления. Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

    Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством. Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера. Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим. А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков :).

    Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

    В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться. Этапы (или факторы) – это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать. Дорогу же нужно проложить самому путем скрупулезного планирования процесса, отслеживания результата и собирания “шишек”. Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

    FILED UNDER : Справочник

    Submit a Comment

    Must be required * marked fields.

    :*
    :*